안녕하세요. 강사 섭외 전문 플랫폼 호오컨설팅입니다.

오늘 포스팅은 인지 심리학자 김태훈 교수 강연으로 '잠을 제대로 못자면 벌어지는 충격적인 변화' 라는 주제의 불면증 특강 강의 영상입니다.

우리가 잠을 잘 자야되는 이유, 하루 권장 수면시간, 잘 자는 방법 등에 대해서 알아볼 수 있는 좋은 특강 강의 영상으로 

일상에서 실천해보시면 아침에 아주 아주 개운하게 일어나실 수 있을 것 같습니다. 



"Q. 잠을 제대로 못 자면 어떤 부작용이 생기나요?"



1. 신체적인 부작용 - 고혈압, 당뇨 등 발생 위험이 증가

왜냐하면 의학 기술이 발달하면서 평균 수명이 증가해도 뇌는 교체할 수 없기 때문입니다.

우리의 신체는 세포가 활동하면서 노폐물이 쌓였을 때, 림프관이 노폐물을 제거해 주는 역할을 하는데, 뇌는 림프관이 없습니다.

그래서 잠을 못 자면 노폐물이 쌓이고, 쌓이다보면 단백질 변형을 일으켜서 알츠하이머의 주요 원인으로 알려져 있는 베타아밀로이드가 됩니다.

반대로, 잠을 자면  글림프 시스템이라는 게 작동해서 노폐물을 청소해서 림프관으로 보내서 배출하기 때문에, 뇌건강을 위해서는 잘 자야합니다. 

신체적인 부작용 - 충동 제어가 떨어짐.

우리 뇌에서 충동을 잘 제어하는 부위인 전두엽이 둔해지기 때문입니다.

특히 욕구는 있으나 제어가 잘 안되기 때문에 밤에 야식을 먹을 때, 고칼로리 음색이 땡기는 겁니다.

그래서 잠을 못 잤을 때, 건강에 안 좋은 음식들을 많이 드시게 되기 때문에 잘 자야 합니다.





2. 심리적인 부작용 - 이기적이게 됨.

예를 들어서 하룻밤 정도 실험실에서 잠을 안 재운 다음에 그다음 날 아침에 출근길에 누군가가 길을 물어보는 상황을 만들어줍니다.

보통 때는 누군가가 길을 물어보면 친절하게 잘 가르쳐 주는데 잠을 못 자게 되면 길 안 가르쳐주고 그냥 간다는 연구 결과가 있습니다.

결론은 우리가 누군가를 도와줄 생각을 잘 못 하게 된다는 겁니다.

단순히 개인의 수준이 아니라 그 집단의 수준으로도 문제가 생깁니다.

미국이나 유럽에는 '서머타임' 이라고 하는 일광 시간 절약제를 하는데 시작하고 난 그다음 날 기부액이 줄어든다는 연구결과가 있습니다.

즉, 사람들을 도와주고 싶은 마음이 줄어든다는 겁니다.





심리적인 부작용 - 공감 능력이 떨어짐.

실제로 미국과 이스라엘의 병원에서 주간 근무 하는 분, 야간 근무 하는 분들 중 당연히 야간 근무를 하시는 분들이 잠을 잘 못 자게 됩니다.

그래서 진통제 처방 비율을 비교해보니, 야간 근무 의사 선생님들의 진통제 처방 비율이 주간 근무하는 경우보다 줄어든다는 연구결과가 있습니다.

즉, 환자의 고통을 공감하기 어렵다는 겁니다.

심리적인 부작용 - 사회에 대한 관심이 떨어짐.

같은 시간대에 사는 가장 동쪽에 사는 사람들은 해가 일찍 떠서 가장 서쪽에 사는 사람들보다 20분에서 25분 정도 짧게 자게 됩니다.

가장 동쪽에 사는 사람들의 투표율이 대략 5% 정도 낮게 나왔다는 연구 결과가 있습니다.

실제로 한 달 동안의 평균 수면 시간을 조사하고 잠을 잘 잔 사람과 잘 못 잔 사람으로 나눠서

노틀담 성당의 화재 사건에 대해서 사실을 전달하기도 하고, 음모론도 전달했습니다.

잠을 잘 자는 사람들은 음모론을 별로 안 믿는데, 잠을 잘 못 자는 사람들은 그런 걸 더 잘 믿는다는 연구결과도 있습니다.

그래서 우리 사회가 전반적으로 건강하지 못한 모습으로 갈 수도 있다는 겁니다.



"Q. 하루 권장 수면 시간은 몇 시간인가요?"



권장 수면 시간이 보통 7시간에서 8시간이라고 합니다만, 연령대별로 다르다는 걸 꼭 기억하셔야 됩니다.

유아 영아는 되게 많이 자야 되고, 청소년기 정도 되면 8시간에서 10시간, 성인이면 7시간 8시간 정도 입니다.

이때, 놓치면 안 되는 게 이 정도 자면 적절하다는 평균 수치를 제시하는 것으로 권장 수면 시간을 찾으시는 게 굉장히 중요합니다.

나한테 맞는 수면 시간을 찾는 방법은 '웨어러블 스마트 기기'로 수면 시간 측정하실 수 있습니다.

앱이랑 연동을 하면 내가 언제부터 언제까지 잠을 잤는지를 자연스럽게 측정을 해주는데 한 2주 정도만 수면 일기를 써보셨으면 좋겠습니다.

내가 몇 시간 잔 날 컨디션이 좋았는지를 확인하시면 7시간 20분 잔 날 가장 컨디션이 좋았을 경우, 나한테 딱 맞는 수면 시간입니다.

그리고 습관적으로 조금씩 덜 주무시는 분들이 계십니다.

한 30분 덜 자면 큰일 날까 뭐 이런 생각을 하시면서 그런데 필요한 시간보다 덜 주무시면 그게 쌓여서 수면 부채가 됩니다.

수면 부채가 되면 그게 수면 압력으로 작용하고 오히려 수면의 질을 떨어뜨릴 수도 있습니다.



"Q. 하루에 몰아서 자는 건 건강에 괜찮을까요?"



몰아서 자는 것은 나의 수면 리듬을 깨뜨릴 가능성이 있습니다.

보통 주중에 못 잔 잠을 주말에 몰아서 잘 때는 최대한 2시간까지만 더 주무셔도 됩니다.

주중에 수면 시간과 주말의 수면 시간이 2시간 이상 차이가 나게 되는데 수면 리듬이 깨질 가능성이 높아지게 됩니다.

굉장히 많이 잤는데 왠지 모르게 좀 개운하지 않고, 주중에는 그것 때문에 더 잘 못 자게 되는 그런 일들이 발생할 수 있습니다.

그래서 조금 더 주무시되 최대 2시간을 넘지 않는 선에서 하시는 게 좋고, 가급적이면 평일에도 잘 주무셨으면 좋겠습니다.



"Q. 커피를 마셔도 잠을 잘 잘 수 있는 방법이 있을까요?"



커피를 먹는 이유는 각성하기 위해서입니다만, 이 커피에 든 카페인이 어떤 식으로 작용하는지를 잘 아셔야 됩니다.

'아데노신' 이라는 졸리게 만드는 물질이 있습니다.

우리가 깨어 있으면 아데노신이 계속 쌓이게 되는데 쌓이고, 쌓이다보면 수면 압력이 높아지고 우리가 잠을 자고 싶게 되는데,

카페인은 '아데노신' 이 작용하는 걸 방해해서 커피를 먹게되면 잠이 잘 안오는 겁니다.

내가 커피를 섭취한 다음에 그 양이 반으로 줄어드는 시간이 6시간 정도 됩니다.

예를 들어서 오후 1시에 커피를 마셨다면 저녁 7시 정도 되면 마신 양의 절반 정도만 남아 있는 것으로 수면에 크게 지장이 없을 수 있습니다.

그래서 본인이 카페인에 조금 민감하다고 생각하시는 분들은 아주 이른 오후까지만 커피를 드시 는 게 좋습니다.



"Q. 자면서 꿈을 꾸면 잠을 잘 자지 못한 건가요?"



꿈을 꾸는 것과 잠을 잘 자는 건 무관합니다.

모든 사람들은 잠을 자면서 꿈을 꾸는데, 렘수면 때 꾼 꿈을 기억하는 겁니다.

나는 꿈을 여러 번 꿨다 그래서 잠을 잘 못 잔 것 같다면 중간중간에 깨졌다는 것으로 몸이 상당히 피로한 상태였을 가능성이 크고

잠을 계속 잘 못 주무셨을 가능성이 큰 겁니다.

그래서 중간에 깼는데 그러면 사실은 잠을 잘 못 잔 게 아니고 너무 피곤한 상태이셨다는 겁니다.

결론은 꿈꾸는 것 자체는 아무런 문제가 없습니다.



"Q. 나이가 들어서 자주 깨시는 분들이 잘 잘 수 있는 방법은 무엇인가요?"



'멜라토닌' 은 잠을 잘 오게 하는 호르몬으로 밤에 나오고, 불빛이 생기면 갑자기 멜라토닌 분비가 중단됩니다.

나이 드신 분들 보면 초저녁 잠이 많다고 하는데 멜라토닌 분비가 조금 빨리 돼서 그런 것으로 전체 수면 시간에는 차이가 거의 없습니다.

이제 잠을 자고 나도 크게 개운하지 않다면 아침에 일어나는 시간을 맞추시는 게 좋습니다.

우리가 보통 잠자리에 드는 시간만 생각하는데 매번 일정한 시간에 일어나셔서 바로 햇빛을 쬐셔야 멜라토닌이 확 떨어지게 됩니다.

밖에 잠깐 나가셔도 좋고, 창문을 열고 맑은 공기를 마시는 것도 좋습니다.



"Q. 취침 환경은 어떻게 구성해야 할까요?"



조명이랑 온도랑 습도를 잘 조절하셔야 됩니다.

권장 습도는 겨울에는 40%, 여름에는 60% 너무 높아도 너무 낮아도 안 좋습니다.

집에 있는 조명들이 천장에 형광등이나 led 등이 '직접조명'인데 일하는 데는 굉장히 좋은 조명인데 잠에는 그렇게 좋은 조명이 아닙니다.

침실은 직접 조명보다는 간접 조명, 은은한 색깔의 조명을 사용하시는 게 훨씬 더 좋습니다.

온도는 보통 때보다 조금 서늘한 곳에서 주무셔야 잠이 잘 잘 옵니다.

자기 전에 운동을 하시거나 혹은 매운 음식을 드시거나 이런 식으로 체온을 높이는 일은 안 해야 된다는 겁니다.

그렇게 맞추시면 숙면을 취하실 수 있을 거라고 생각합니다.



잘 보셨나요?


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