●목차

Prologue

리듬이 풀리면 통증도 풀립니다

Part 1

만성 통증은 뇌의 착각이다

당신의 통증이 사라지지 않는 진짜 이유

통증 치료가 잘못됐습니다!

통증 공포 시대

병원은 나를 고쳐주지 못했다

통증의 ‘진짜 원인’을 바로 보자

통증의 원인은 손상일까?

몸이 삐뚤어지고 틀어져서 아픈 걸까?

나는 왜 남들보다 더 아플까? 뭘 잘못한 걸까?

움직임의 리듬이 깨지면 통증이 생긴다

통증은 무조건 멈추라는 신호일까?

통증은 근막에서 시작된다

움직임의 흐름이 깨지면 통증이 퍼진다

통증 트라우마는 뇌에 각인된다

뇌가 과민해지면 통증은 멈추지 않는다

통증 트라우마는 신경계에 각인된다

만성 통증은 뇌의 착각이다

Part 2

리듬 운동으로 통증 회로를 리셋 하라

뇌가 안심해야 통증이 사라진다

잘못된 운동이 회복을 방해한다

통증과 싸우지 말고 회복하라

좋다는 운동을 해도 왜 통증이 사라지지 않을까?

통증 부위만 바라보는 ‘운동 착각’

통증을 일으키는 말썽쟁이 근육이 숨어 있다

스트레칭이 만능일까?

뇌가 안심하는 리듬 회복 운동의 원칙

원칙1 - 아프지 않아야 뇌가 안심한다

원칙2 - 운동 후에는 편안해야 한다

원칙3 - 힘을 빼고 움직여야 한다

원칙4 - 협응이 살아나야 편안하게 움직일 수 있다

리듬 운동이 회복 시스템을 가동시킨다

리듬 운동은 뇌의 착각을 푸는 열쇠

단계적으로 움직임을 회복하는 과정이다

다시 아프지 않으려면 통증에 강한 몸이 되자

통증은 고통이 아닌 축복이다

Part 3

통증 없는 몸을 위한 리듬 운동 프로그램

스트레칭하지 마라! 리듬 운동이 필요하다!

신체 부위별 리듬 운동 1

목/어깨

: 견갑 리듬 회복 운동

목과 어깨 통증의 끝에는 견갑 리듬이 있다

목이 아프면 어깨도 아프다

통증의 숨은 원인, 견갑 리듬의 붕괴

목과 어깨, 팔, 흉곽의 리듬 회복이 핵심

Check List

견갑 리듬 운동이 필요하다

단계별 견갑 리듬 운동 : 목

끄덕끄덕 도리도리 운동

좌우 위아래 지그재그 운동

고개 돌리면서 어깨 으쓱하기

단계별 리듬 운동 : 어깨

어깨 바이킹 운동

좌우 날갯짓 운동

팔꿈치로 원 그리기

단계별 리듬 운동 : 견갑

날개뼈 위아래 으쓱 운동

날개뼈 지그재그 으쓱 운동

날개뼈 원 운동

신체 부위별 리듬 운동 2

허리

: 골반 리듬 회복 운동

허리의 만성 통증은 골반 리듬을 회복해야 한다

허리 긴장이 골반을 굳게 만든다

골반, 요추, 흉추의 흐름이 끊겼다는 신호

경직된 방어 시스템을 멈춰야 한다

Check List

골반 리듬 운동이 필요하다

단계별 리듬 운동 : 허리

다리 쓸어내리며 복숭아뼈 터치하기

앉아서 빨래 헹구기

상체 회전하며 사선으로 손 찌르기

서서 무릎 구부리며 바닥 터치하기

단계별 리듬 운동 : 골반

앞뒤로 오뚝이 운동

좌우로 오뚝이 운동

골반/척추 함께 오뚝이 운동

원 그리며 오뚝이 운동

신체 부위별 리듬 운동 3

엉덩이 :

고관절 리듬 회복 운동

엉덩이 통증은 고관절 리듬이 무너졌다는 신호다

통증을 피하려는 움직임이 문제다

엉덩이 근육 운동이 오히려 통증을 부른다

작고 안전한 리듬이 회복의 시작

Check List

고관절 리듬 운동이 필요하다

단계별 리듬 운동 : 고관절

무릎 좌우로 흔들기

한 발 들었다 내리기

무릎으로 원 그리기

네발 기기에서 중심 이동 1

네발 기기에서 중심 이동 2

엎드려서 한 발씩 접기

다리 접어 제기차기

다리 넓게 벌리고 스쿼트

팔 좌우로 털며 스쿼트

신체 부위별 리듬 운동 4

무릎

: 하지 리듬 회복 운동

무릎 통증의 진짜 원인은 다리 전체의 리듬 붕괴다

무릎은 절대 혼자 움직이지 않는다

운동할수록 무릎이 더 아파지는 이유

흐름 안에서 움직일 때 무릎은 편안해진다

Check List

하지 리듬 운동이 필요하다

단계별 리듬 운동 : 무릎

다리로 시계추 운동하기

다리로 원 그리기

발목 꺾고 무릎 펴기

의자에 앉아서 까치발 들기

의자에 앉아서 무릎 벌렸다 오므리기

발로 툭 차며 원 그리기

다리 앞뒤로 벌리고 런지하기

한 다리 고정하고 앞뒤 런지하기

사이드 스텝 스쿼트

신체 부위별 리듬 운동 5

발목/발바닥

: 발바닥 리듬 회복 운동

발목과 발바닥 통증은 발다닥 리듬 회복이 관건이다

발은 온몸 리듬의 출발점이다

염증이 아니라 감각과 협응의 고장

발바닥 감각 센서를 깨워 리듬을 회복한다

Check List

발바닥 리듬 운동이 필요하다

단계별 리듬 운동 : 발바닥

발로 송충이 웨이브

발바닥으로 바닥 두드리기

발가락 런지

단계별 리듬 운동 : 발목

정강이 잡고 발목 돌리기

오금 위쪽에 깍지 끼고 정강이 돌리기

발끝으로 서며 까치발 만들기

동서남북 스텝 밟기 (의자에 앉아서)

동서남북 스텝 밟기 (의자나 책상 잡고 서서)

동서남북 스텝 밟기 (제자리 서서)

재발 방지를 위한 전신 리듬 운동

통증이 사라진 뒤에도 리듬은 계속되어야 한다

통증을 예방하고 재발을 막는다

순환, 회복, 방어 시스템을 켜는 스위치

전신 리듬 운동 5

풍차 돌리기

한 팔씩 감아 뻗으며 스쿼트하기

팔 털며 스쿼트하기

양팔 벌리며 한발 벌리기

런지하고 180도 돌아서 일어나기

●책 속으로

‘다시 아프면 어쩌지?’

지금 우리가 겪고 있는 통증은 단순한 ‘손상’이나 ‘고장’이 아닐 수 있다. 통증 그 자체보다 더 무서운 건 통증이 다시 찾아올까 봐 두려워 움츠러든 우리의 몸이다. 공포는 몸을 굳게 만들고, 굳은 몸은 다시 공포를 키운다. 통증은 단순히 ‘움직이지 말라’는 신호 가 아니다. 오히려 ‘이제 다르게 움직여야 한다’는 뇌의 메시지일 수 있다. 우리는 통증 공포 시대에서 벗어나야 한다.

_ 16쪽 〈통증 공포 시대〉 중에서

병원이 다 해줄 수 없다고 해서 절망할 필요는 없다. 그건 다른 접근이 필요하다는 신호일 뿐이다. 지금 당신이 느끼는 통증에는 분명 이유가 있다. 다만 그 이유가 우리가 지금껏 들어왔던 방식과 는 조금 다를 수 있다는 뜻이다.

_ 19쪽 〈병원은 나를 고쳐주지 못했다〉 중에서

우리는 너무 자주, 너무 쉽게 ‘손상 = 통증’이라는 공식을 믿는다. 그래서 통증이 생기면 반드시 원인을 찾아내야 한다고 생각한 다. 질환명을 붙여야만 안심이 되고, 진단 없이는 치료도 없다고 여긴다. 하지만 통증은 단순한 고장의 결과가 아니다. 때로는 잘못 된 움직임이 통증을 만들고, 때로는 뇌의 경고 시스템이 과민해진 결과일 수도 있다. 손상은 단지 배경일 뿐, 통증을 일으키는 주인공은 아닐 수 있다는 것이다.

_ 22쪽 〈통증의 원인은 손상일까?〉 중에서

통증은 어느 날 갑자기 찾아오는 것처럼 보이지만, 그 이전에 몸 은 이미 사인을 보내고 있다. 허리를 굽힐 때마다 엉덩이가 빠지지 않고 허리만 꺾이는 습관, 계단을 오를 때 무릎보다 발이 먼저 앞으로 쏠리는 걸음, 팔을 들어 올릴 때 어깨 대신 목이 먼저 긴장되는 패턴…. 이런 움직임의 오류가 특정 부위에 반복적인 과부하를 주고, 그 부위는 점점 더 민감해지고 뻣뻣해지며, 결국 통증으로 반응하게 된다.

이제 우리는 질문을 바꿔야 한다.

“왜 아프지?”가 아니라,

“어떻게 움직이고 있지?”라고.

질문이 바뀌는 순간, 몸의 회복은 이미 시작된다.

_ 39쪽 〈움직임의 흐름이 깨지면 통증이 퍼진다〉 중에서

근골격계 통증은 단순히 근육의 문제가 아니다. 삶의 습관과 감 정, 과부하가 고스란히 쌓인 결과다. 쉬지 못했던 시간, 자신보다 남을 먼저 돌봤던 순간, 계속 버티며 살아온 일상에서 쌓여온 몸의 기록이다. 통증은 당신이 뭘 잘못해서 생긴 게 아니라는 뜻이다. 오히려 열심히 살아온 흔적이 남긴 신호다. 그러니 이제는 싸우는 게 아니라 해석하고, 돌보고, 조율하는 시간이 필요하다. 회복은 그렇게 시작되어야 한다. 너무 열심히 하지 않아야 한다. 너무 무리하지 말아야 한다. 그 ‘열심히 하려는 마음’이 오히려 회복을 방해할 수 있다.

_ 52쪽 〈통증과 싸우는 게 아니라 회복하는 중이다〉 중에서

만성 통증 상태에서 몸이 굳는 이유는 단순히 조직이 짧아져서 가 아니다. 실제로는 위험하지 않지만, 뇌가 여전히 그 부위를 위험하다고 착각해 이완을 허용하지 않기 때문이다. 그래서 아무리 스트레칭을 해도, 뇌가 허용하지 않으면 그 부위는 다시 수축하고 통증은 반복된다. 중요한 건 단순히 근육을 늘리는 것이 아니다. 뇌의 착각을 풀어주어, 이완을 허용하게 만드는 것이다. 억지로 늘리는 스트레칭이 아니라, 아프지 않은 범위에서 ‘편안 함’을 반복하는 경험이 필요하다. 통증 없는 작은 움직임 속에서 뇌가 ‘이건 안전하다’라고 느낄 때, 굳어 있던 가동 범위는 오히려 조금씩 저절로 넓어진다. 이것이 진짜 회복의 열쇠다.

_ 64쪽 〈스트레칭이 만능일까? 〉 중에서

만성 통증에서 벗어나고 싶다면, ‘통증 없는 범위Pain Free Zone’ 안 에서 오래 머무르는 경험을 해야 한다. 이것은 통증 재활 분야에 서 오래전부터 강조되어 온 원칙이다. 나 역시 수많은 사람들의 통증을 다루면서, 이 원칙이 얼마나 효과적인지 절감해 왔다. 중요한 건 뇌를 속이는 것이다. 정확히 말하면, 뇌를 안심시키는 것이다. 안전한 범위 안에서 반복적인 움직임을 주면, 뇌는 그 동작을 ‘위 협 없는 행동’으로 받아들인다. 그러면 아주 조금씩 천천히 그 범위를 넓혀준다.

_66쪽 〈아프지 않아야 뇌가 안심한다〉 중에서

우리는 모두 태어날 때, 누구에게도 배우지 않고 자연스럽게 움직였다. 기고, 뒤집고, 일어서며 전신의 협응과 리듬을 완성했다. 아기는 절대 무리하게 힘을 쓰지 않는다. 절대 긴장하지 않으며, 억지로 밀어붙이는 법도 없다. 이 원초적인 움직임에는 한 가지 중요한 원칙이 있다. 바로 ‘편안함’이다. 우리는 이 편안함을 움직임의 기준으로 삼아야 한다. 몸이 스스로 안전하다고 느끼고, 필요한 부위가 필요한 만큼만 움직이는 상태, 그것이 진짜 회복의 시작이다.

_70쪽 〈운동 후에는 편안해야 한다〉 중에서

뇌가 ‘이건 안전하다’고 판단하는 범위, 바로 그 지점에서부터 시작해야 한다. 통증이 없는 범위에서, 몸이 거부하지 않을 만큼만 살살, 부드럽게, 몸의 리듬과 협응을 되살리듯 움직이는 것. 그렇게 움직일 수 있다면, 이미 회복은 시작된 것이다.

_74쪽 〈힘을 빼고 움직여야 한다〉 중에서

인간의 몸은 본래 회전하고, 연결되고, 풀리는 흐름 속에서 움직이도록 설계되어 있다. 올라가면 내려오고, 당기면 밀고, 좌우와 상하가 서로 짝을 이루며 전신이 조화를 이룬다. 이 리듬이 살아 있어야 관절도, 근육도, 신경도 제대로 작동할 수 있다. 하지만 우리 는 어느 순간 이 흐름을 잃었다. 운동도 치료도 단편적으로 나뉘고, 움직임은 직선적이고 고립적으로 변했다. 그 결과 관절은 원래 의 궤도를 벗어나고, 근막은 끊임없이 스트레스를 받는다. 리듬 운동은 이 무너진 흐름을 복원한다.

_80쪽 〈리듬 운동은 뇌의 착각을 푸는 열쇠〉 중에서

통증은 때로 감옥 같지만, 그 안에는 열쇠도 함께 들어 있다. 그 열쇠는 바로 내 몸이 다시 안전하다고 느낄 수 있도록 도와주는 작 고 편안한 움직임이다. 그러면 통증은 더 이상 고통이 아니라 회복 의 입구가 된다. 그 순간, 통증은 진짜 축복이 된다.

_91쪽 〈통증은 고통이 아닌 축복이다〉 중에서