안녕하세요. 강사 섭외 전문 플랫폼 호오컨설팅입니다.

오늘 포스팅은 직장인분들께서 꼭 시청하시면 좋은 건강 관리 특강 강의 영상으로,

홍정기 교수님의 강연 '매일 10분하면 하체가 짱짱해지는 초간단 운동' 주제의 영상입니다.

나이들 수록 하체 근육이 중요한 이유, 하체 근육을 기를 수 있는 초간단 운동법, 그리고 밤마다 종아리가 땡땡 부어서 고생하시는 분들이

버려야 할 습관과 가져야 할 습관에 대해 배울 수 있는 유익한 영상입니다.

그럼 시작하겠습니다.^^

 

나이 들수록 돈보다 '하체 근육'을 지켜야 하는 이유??



일상생활에서 앉고 일어서는 문제 거동의 문제입니다.

계속 잘 걸어야만 최소한의 신체 활동을 해낼 수 있고, 하체 근력이 빠지게 되면 이런 것들이 불편하게 됩니다.

예를 들어서 신호등에 불이 켜졌어요.

젊을 때는 넘어가도 10몇 초씩 남는데 만약, 신호등 걷는데 마음이 급하다면

하체 근력이 꽤 많이 빠진 겁니다.

하체 근력이 왜 중요하냐면 인간답게 우리가 이동할 수 있는 가동성을 책임져 주기 때문입니다.

이것은 꼭 외출해서 필요한 게 아니라, 집 안에서도 거실에 갔다가 안방으로 오고 가는 것에도 너무 중요한 것입니다.

근육이 있어야 대사적인 기능을 잘할 수 있습니다.

부실한 허벅지를 빵빵하게 하는 초간단 운동법



제가 훈련을 지도했던 윤성빈 선수는 올림픽 금메달 리스트로 스켈레톤 선수 중에 가장 강한 하체를 갖고 있는 선수 중에 하나입니다.

제대로만 스쿼트를 하면 한 가지 운동으로 전체 다리 근육을 긴장시키고 자극할 수 있습니다.

올바른 스쿼트 자세는 무릎 또는 허리, 다른 부위에 힘을 주지 않고 편안하게 구부릴 수 있는 자세를 먼저 가지고 있어야 합니다.

갑자기 스쿼트 한다고 하면 긴장하고 허리를 빼고 이런 게 아니라,

발바닥 전체에 힘이 들어가고, 무릎은 아주 자연스럽게 구부려질 수 있게 해야하고, 

고관절이 같은 비율로 편안하게 구부러질 수 있게 해야 됩니다.





우리가 뭔가를 주으려고 하면서 무릎을 구부렸던 이건 무의식적으로 무릎을 구부린듯이 내려가는 겁니다.

별로 좋지 않은 스쿼트는 한 근육이 너무 많이 늘어나기 때문에 좋지 않아를 거의 직감적으로 알 수 있습니다.

스쿼트는 손을 상체에 놓고 상체에서도 살짝 앞으로 숙여서

발목 무릎 고관절 허리에 큰 자극이 없이 앉았다 일어났다 가 돼야지

내려가면서 허리에도 힘을 주는 자세들이 시청자분들을 다치게 하는 겁니다.

편안하게 앉았다 일어났다를 할 수 있는 그 자세를 먼저 찾고,

그 자세를 찾았을 때 살짝 손 올리고 10개를 반복해도 불편한 데가 없어야 됩니다.



무릎 아픈 사람은 절대 하면 안되는 운동??



스쿼트는 좋은 자세만 가지고 하면 충분히 그 위에 계속해서 중량을 올릴 수 있는 특성이 있습니다.

무릎이 많이 아프고 허리가 아프다면 지금 뭔가를 잘못하셨을 가능성이 꽤 높습니다.

병원에서 진단명이 없고 안 아팠는데 스쿼트를 하고 나서 무릎이 아프다면 분명히 근육통이 온 것과 무릎 관절이 아픈 거는 다릅니다.

훨씬 무릎이 많이 움직였거나 충격을 받은 겁니다.

범위를 좁히든지, 천천히 내려가든지, 중량을 낮추든지 방법을 찾고, 무릎의 부담을 줄이도록 조금만 내려가면 됩니다.



'이 운동' 하면 장딴지 근육 무조건 커집니다!!

종아리 근육은 발까지 전달된 혈액을 다시 펌핑해서 심장으로 돌려주고,

계단도 오르고 잘 걸을 수 있는 기능을 끝까지 할 수 있기 때문에 너무 중요합니다.

종아리 운동 같은 경우에는 5분 정도만 오전 오후에 해서 한 10분 정도만 종아리 운동하면 몰라보게 달라집니다.

종아리 근육을 키우기 어려운 것은 죄송합니다만 종아리 근육 운동을 열심히 안 하셔서입니다!!

그런데 종아리 근육을 키우기 위한 운동이 발 뒤꿈치 들기밖에 없기 때문에 지루한 것입니다.

이때, 종아리를 들어서 스쿼트를 할 수 있습니다.

종아리가 자극을 받을 수 있는 시간을 더 주게 되면 종아리 근육은 아주 잘 자랍니다.

4~ 5세트 할 수 있을 만큼 편안하게 했는데 땅땅해지는 거는 별로 없고 살짝 톤이 올라오는 느낌이 들었다면

그다음부터는 약간의 중량을 가지거나 덤벨을 가지고 무게를 올려서 하면 좋습니다.





'종아리 운동을 하는데 딱딱해지기만 하고 별로 안 크는 것 같아' 그러신 분들은

동작들을 바꿔가면서 하셔야 됩니다.

종아리 근육 자극시키는 것은 종아리 하나 들고 또 하나 들고 이런 것들이 종아리 자극하는 데 굉장히 좋습니다.



개인적으로 30분 정도는 운동을 해주셨으면 좋겠습니다.

하루 30분 일주일에 3번 VS 하루 15분 일주일에 5번

최근 연구에의하니까 매일 10분 15분씩해도 근육이 자랐다고합니다.

이런 루틴들을 사용하면 확실히 근육을 키울 수 있습니다.



운동하고 딱딱하게 뭉친 근육 시원하게 푸는 법

1. 폼롤러로 뭉친 부위를 아주 가볍게 롤링하면서 가벼운 마사지하기

혈관도 같이 건드려지게 되니까 근육에 피로 물질도 제거하는데 도움이 되고, 회복을 촉진하는 것입니다.

2. 스트레칭으로 단축된 근막 이완과 쿨다운해주기

열 받았던 몸을 원래대로 되돌려놓고 교감신경이 올라갔던 몸을 부교감신경이 올라가서 천천히 진정되게 하는것입니다.

100세까지 걷고 싶다면 반드시 해야 할 운동??

1. 의자잡고 발목 돌리기

2. 의자잡고 미니스쿼트

저희가 걷게 될 때 지면을 자꾸 닿는 것은 발 근육과 발목 근육들입니다.

발이 지면을 닿을 때 지면에서부터 반발력이 있어서 그것을 지면 발력이라고하는데,

그 반발력이 있을 때 우리 몸에서 최고 먼저 힘을 흡수해 줘야 되는 관절은 발과 발목입니다.

발과 발목 근육들이 약하게 되면 거기서 필터링이 되지 않고 무릎으로 오게 되고

무릎에 충격을 더 주게 되고 무릎이 별로 좋지 않으신 분은 그냥 허리까지 타고 올라오게 되면 허리까지 아프게 됩니다.

그래서 발목 근육은 지면 닿는 순간에 힘을 분산시킨다 흡수한다 이런 차원에서 굉장히 중요합니다.

기립해서 두 발로 다니는 특성을 갖고 있어서 중심을 잃을 때도 근육이 있어야 민첩하게 균형을 잡을 수 있습니다.

충격을 흡수하는 기능도 있지만 균형을 잘 잡아주고 발의 힘이 견고하게 발의 힘이 탄탄하게 들어가야 고관절도 건강합니다.



골반에서부터 내려가는 신경이 종착역이 발휘로 하나의 같은 신경 줄기입니다.

발이 무너지게 되면 고관절도 무너질 수 있습니다.

보행 시에 추진력을 낼 수 있는 것은 엉덩이 관절보다는 발 관절입니다.

발목이 그리고 발이 강하게 추진해야 우리가 보폭도 크고 속도도 나는 것으로

발목이 좋으면 탕탕 땅을 누르면서 앞으로 추진하는 거니까 노년에 발을 질질 끌고 가는 걸음 형태 많이 보셨을 건데,

발목이 약한 사람들은 발을 질질 끌면서 걷는 식이 됩니다.

종아리 붓고 저리다면 '이 습관'을 꼭 고치세요!!

1. 오랫동안 다리 꼬기

2. 상체를 과하게 숙이기

3. 타이트한 옷 입기

하체 근육을 키우려면 하체 근육에 필요한 영양분을 계속 공급받아야 됩니다.

그런데 위 세 가지 습관으로 순환이 잘 안 되게 되면 그 영양분이 제대로 전달될 수가 없습니다.

한 5분에서 10분 아주 가벼운 유산소를 하고 근육 운동을 하시면 좋겠습니다.

발 마사지 기구는 뒤에 있는 종아리를 마사지해 주면서 그 근육을 자극해 주니까 충분히 도움이 되고,

실제적으로 발목을 움직이면서 근육을 통한 순환 촉진을 만들어내는 것이 같이 동반되면 좋습니다.

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홍정기 교수님은 前 국가대표 재활 트레이너이자, 現 차의과학대학교 정교수로 재직하시며,

건강, 건강관리, 의학, 노후 등 분야의 전문적인 강연을 진행하고 계십니다! 

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