"나 이따가 저녁에 회식할 거니까 지금부터 쫄쫄 굶고 가야지!"

혹시 오늘도 이렇게 다짐하셨나요? 안타깝게도 이는 우리 몸의 대사 시스템을 망치고 혈당 스파이크를 부르는 가장 안 좋은 습관입니다.

여름철 즐겨 먹는 시원한 냉면 한 그릇에 각설탕 44개 분량의 탄수화물이 들어있다는 사실, 알고 계셨나요? 피할 수 없는 회식과 탄수화물의 유혹 속에서 내 몸의 근육을 지키고 혈당을 완만하게 다스리는 '단백질 섭취 공식 4가지', 심선아 박사님의 인사이트를 바탕으로 알기 쉽게 정리해 드립니다!

🥩 공식 1. 메뉴 고르기의 기준, '단백질 앵커'를 기억하라

"오늘 점심 짜장면 먹을까, 짬뽕 먹을까?" (X)

"오늘 식사의 단백질은 무엇으로 할까?" (O)

메뉴를 정할 때 가장 먼저 고기, 생선, 달걀, 두부 중 어떤 단백질을 먹을지 결정하세요. 이것을 '단백질 앵커'라고 합니다. 단백질을 식단의 중심에 두면 든든한 포만감이 오래 유지되어 불필요한 식욕을 잠재우고 혈당을 안정시킬 수 있습니다.

⏱️ 공식 2. 단백질의 골든타임은 '저녁'이 아닌 '아침'

50대 중반이 넘어가면 아무리 관리해도 근육이 빠지는 것을 느끼게 됩니다. 근육 분해를 막고 혈당을 안정시키기 위해서는 아침 단백질 섭취가 가장 중요합니다.

저녁에 삼겹살을 몰아 먹는 것보다 아침에 달걀이나 견과류를 챙겨 드세요. 단, 달걀로 단백질을 채우려면 한 끼에 최소 2~3개는 드셔야 하루 권장량을 채울 수 있습니다.

✋ 공식 3. '손바닥'과 '주먹'으로 끝내는 적정 섭취량

단백질을 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 심장에 부담을 주고 노폐물이 쌓일 수 있죠.

▶ 단백질 양 = 내 손바닥 면적 크기 (두께 포함)

▶ 탄수화물(밥, 면, 빵) 양 = 내 주먹 크기

복잡한 그램(g) 수 계산 없이, 식사할 때 내 손을 펴서 직관적으로 양을 조절해 보세요.

🥗 공식 4. 조리법과 먹는 순서가 혈당을 결정한다

▶ 조리법: 고기는 100도가 넘어가면 유해 물질이 생깁니다. 건강을 위해서는 숯불구이보다 수육(삶기)이 좋습니다. 만약 숯불갈비를 포기할 수 없다면, 유해 물질을 청소해 주는 '채소(상추)'를 평소보다 3배 더 많이 싸서 드세요.

▶ 먹는 순서: 밥이나 면(탄수화물)을 먹기 전, 채소나 단백질을 먼저 드세요. 회식 가기 전에도 무작정 굶지 말고 견과류나 방울토마토, 다크 초콜릿(75% 이상)으로 '안전장치'를 해두는 것이 핵심입니다. (단, 샐러드 섭취 시 당이 가득한 소스는 최대한 줄이는 센스!)

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